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女生常練這套動作,腰腹不長贅肉,還能調節內分泌 2024-10-29
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01大拜式n02 牛貓式n03 交叉爬行n04 下犬式n05 站立前屈伸展式n06 側角式扭轉n07 上犬式n08 虎式n09 戰士一式n練習步驟:山式,深吸氣,雙腳跳開4英尺到4個半英尺,腳外側與墊面平行,腳尖指向正前方,雙手側平舉,轉右腳90度,左腳向右轉動60度-70度,右腳腳跟與左腳在一條直線上,骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,向右轉動雙肩、軀干和骨盆,保持身體直立,呼氣,蹬后方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,大腿與地面平行;吸氣,轉回前方,練習左側,然后回到山式。n練習收益:緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬,加強腳踝和膝蓋的力量,同時減少臀部脂肪。戰士I式是比較耗費體力的,建議心臟較弱的人不要做這個體式。n10 幻椅式n練習步驟:山式站立,雙手經體側向上舉過頭頂,雙手合十,手肘伸直;屈雙膝,臀部向下,直到大腿與地面平行,腳跟踩地。胸腔上提,雙肩往下沉,大腿肌肉收緊,注意不要翹臀,吸氣,回到山式。(也可以先做腿部動作,再做手臂動作,嘗試有什麼不同)n練習收益:緩解肩部僵硬,糾正腿部不良姿勢,強壯腹部器官和背部。n11 幻椅式扭轉n聯系步驟:雙腳并攏,基本站立,雙膝彎曲,想象自己坐在椅子上,伸出你的雙臂向天花板延伸,夾緊臀部。雙手在胸前合十,身體向右扭轉,用右膝蓋勾住左手肘,眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式,再做另外一邊的動作。n練習收益:能夠增強腿部的力量,還可刺激消化系統,調節腹部內臟治療便秘。雙腿并攏站立,臀部緩慢向下,腹部貼向大腿,背挺直。n12 戰士二式n練習步驟:深吸氣,雙腳跳開4英尺到4個半英尺,腳外側與墊面平行,腳尖指向正前方,雙手側平舉,轉右腳90度,左腳微內扣,右腳腳跟與左腳在一條直線上,膝蓋骨上提,大腿外旋,右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線;保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,呼氣,蹬后方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。n練習收益:通過練習這個體式,可以使腿部肌肉更為勻稱,強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣,增強腿部和背部肌肉彈性,同時加強腹部器官,通過站立體式的練習,為后期更高難度的體式做好準備。n13 側角式n練習步驟:從戰士II式開始:以右側為例,呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展(2)將右手放于右腳內側的地面,呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳

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